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发布时间:2019-11-08  分类:我们的头条  作者:admin  浏览:290

每天一课,健康养老

第 63 期

运动,是健康日子不行短少的组成部分,关于高血压患者来说,运动关于降压的奉献也是不行小觑的。

坚持科学运动,一般能够使原发性高血压患者舒张压下降 4~9 mmHg,关于部分血压轻度升高的患者,经过运动和日子方式干涉,乃至能够使血压合格。

图片来历:图虫构思

但假如运动不得当,或许会拔苗助长。咱们今天就来说一下,运动时的留意事项。

01 挑选能坚持的运动

运动的优点,贵在坚持,挑选不感觉担负、有趣味的运动,十分重要。

一是要挑选喜爱的项目,二是运动起来不费事,要是每次运动都要花许多时刻到运动场所,那这项运动作为日常项目就不适宜。

可挑选的项目有许多,首选快走、慢跑、游水、太极拳、中老年舞蹈等有氧运动,再适度辅佐如哑铃、俯卧撑等力气操练。能够进步心血管体系调理才能,有助于降压,协助调理血脂、血糖等。

在血压操控杰出的状况下,有氧运动的基础上再合作进行一些力气操练,到健身房进行一些器械的操练,或许在家进行简略的操练都能够。

不需求占用许多的时刻来运动,每天只需 30 分钟,就能够取得运动的优点;假如作业比较忙,每周能坚持 5 天也能够。

02 确保安全

没有运动习气的人、血压还没有操控好的人,在开端运动前,最好先问问医生自己是否能够进行体育运动,适宜什么强度的体育运动。

有些运动需求学习,或许需求一些技巧,比方游水、瑜伽、力气操练等,在没有掌握时,必定请专业的教练进行辅导,不要自学,避免发作风险。

运动最好和亲朋结伴,而且随身携带平常备用的急救药物,一旦呈现意外,或许有不适症状,能得到及时处理。别的我们彼此监督,更利于坚持;

03 注重琐细的时刻

日常日子中有许多琐细的时刻,能够运用起来活动身体,加起来也是十分可观的。

比方起床后恰当活动 10 分钟来清醒身体;午饭后快走 10 分钟来消除疲倦;作业累了能够简略活动个 10 分钟赶开疲惫。这就到达每天 30 分钟的运动时刻了。

04 运动不贪多

运动的优点,是体现在长时间坚持中的,不要一味寻求单次运动的强度和时长。

尤其是刚开端运动的人,会很有热情,最简单呈现单次运动过度的状况,不只损害身体,更不利于长时间坚持。

没有运动习气,应该从低强度、短时刻开端,渐渐进步。

近期活动较少、心脑血管病患者或发病风险较高的人以及年纪 > 40 岁者,初期操练强度和持续时刻恰当削减,习惯 1 周后再恰当添加运动量。

若运动时呈现以下状况,应立即中止运动,必要时及时就医。

心跳比平常显着加速,有心律不齐、心慌、心率快慢纷歧等;

运动中或运动刚开端立刻呈现胸痛、咽喉部痛苦或沉重感或其他疑似心绞痛状况;

昏厥或头痛、认识紊乱、出冷汗或昏厥;

严峻气短、时间短的眼前发黑或失语;

一侧肢体忽然显着无力、身体的某一部位忽然痛苦或麻痹等。

05 留意监测心率

运动强度过大,或许导致风险,也不利于长时间坚持。

能够经过数脉息、心率来了解运动强度,高血压患者适宜中等强度的运动。运动时比较适宜的心率,经过(220 - 年纪)×(75%~80%) 这个公式来核算。

比方,50 岁的人,适宜的心率便是(220 - 50)×(75%~80%),约在每分钟 127~136 次。能够运用运动手环来监测自己的心率、也能够自己数脉息。

还有比较简略的判别办法,便是假如在运动中有微喘、能够坚持浅笑、与人攀谈略吃力、不能歌唱等状况,阐明运动强度刚刚好。

今天共享

科学运动能降压

确保安满是条件

运动评价不行少

坚持运动不贪多

琐细训练少积多

心率脉息坚持测

本身状况和医嘱

样样都要记心间

「中老年小讲堂」,每天一份清单,应对 45 岁今后的健康问题。

本期科学审阅

首都医科大学隶属北京安贞医院心内科医生 王苏

策划 菁媛 责编 Murphy

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